لايف ستايل

حتى لا تصاب بضعف الذاكرة أو الزهايمر.. 9 نصائح يجب أن تتبعها للنوم بشكل ذكي

ينظر الناس
إليَّ أحياناً بشكل مضحك حين أقول إن الهدف هو أن تنام بشكل أذكى وأفضل، لا أقوى؛
فدعوني أوضح ما أقصد.

فيما يتعلق
بالصيانة اليومية للجسم والعقل، يمكن للنوم الملائم أن يساعد على حمايتك من
الأمراض، وسوء اتخاذ القرارات، وحتى من حوادث السيارات. كذلك، تعمل عادات النوم
الجيدة أيضاً على الدفاع عنك ضد أمراض خطيرة طويلة الأمد، مثل أمراض القلب،
والزهايمر، والخرف.

ثمة الكثير من
الأدلة الجديدة على مدى أهمية نوم الليل الجيد في الحفاظ على صحة العقل. ففي
الأسبوع الجاري فحسب، نُشِرَت دراستان جديدتان تثبتان أهمية النوم للعمليات
العقلية. والرائع حول هذه الدراسات هو أن إحداها تُظهِر كيف أن نقص النوم يؤثر
علينا في المدى القريب، فيما توضح الأخرى أن مشاكل النوم في المدى الطويل قد تؤدي
إلى عواقب صحية خطيرة.

القاعدة
الأولى للحصول على نوم أفضل، هو اكتشاف جدول نومك المثالي والالتزام به. وهذا يعني
الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً، بناءً على إيقاع ساعتك
البيولوجية.

والآن، هناك دراستان جديدتان ذات الصلة أُجرِيَتا على نماذج من الحيوانات، وتُظهران أدلةً أكثر
حول سبب الأهمية الكبيرة للحفاظ على جدول نوم ثابت واحترام إيقاع ساعتك البيولوجية
الشخصية.

تختبر هذه الدارسة الطريقة التي يساعد بها إيقاع الساعة البيولوجية على بناء بروتينات
التشابكات العصبية المستخدمة في الأداء الخلوي الصحي، وكيف يتعارض الحرمان من
النوم مع هذه العملية. فلأجسادنا وقتان يبلغ فيهما إنتاج بروتين التشابكات العصبية
ذروته. الأول في نهاية المساء، عندما تبدأ في الشعور بالنعاس، والآخر قبل
الاستيقاظ مباشرة.

تنظم
البروتينات المُنتجة خلال الليل، إنتاج البروتينات الأساسية الأخرى، فيما تقود
البروتينات المُنتجة خلال الصباح الباكر عمل التشابكات العصبية الصحي. وبالخلود
إلى النوم في الموعد (أي عندما يأمرك إيقاع ساعتك البيولوجية)، ستضمن وصول إنتاج
هذه البروتينات المفيدة إلى ذروته.

على الجانب
الآخر، يتعارض الحرمان من النوم مع إنتاج هذه البروتينات المهمة. فبحسب الدراسة،
تستمر أدمغة الفئران المحرومة من النوم في إطلاق أوامر للبروتينات لكن دون إنتاج
البروتينات نفسها. وهو ما يشبه محاولة الطباعة دون وجود ورق.

ولذلك، فمعرفة
إيقاع ساعتك البيولوجية والذهاب إلى الفراش في الموعد الصحيح بالنسبة إليك، سيضمن
أن عقلك ينتج البروتينات الضرورية بكميات صحية.

أظهرت دراسةٌ
واسعة النطاق للسكان من ذوي الأصول اللاتينية وعادات نومهم على مدى 7 سنوات بعض
المعلومات المثيرة حول الحرمان طويل الأمد من النوم في هذه القطاع من السكان. فحص
الباحثون هذه البيانات لدى 5 آلاف مشارك تتراوح أعمارهم بين 45 و75 عاماً ضمن دراسة صحة المجتمع اللاتيني/دراسة اللاتينيين ووجدوا أن نقص النوم والنوم المطول (أي النوم لتسع
ساعات أو أكثر) ارتبطا بضعف الذاكرة، والمعالجة العقلية، والأداء التنفيذي (مثل: التركيز، والتخطيط، والاهتمام، وتنظيم العواطف)، وهي ما قد تكون جميعاً مؤشرات على
الخرف أو مرض الزهايمر.

وارتبط الأرق
بنسبة أكبر بمشاكل الذاكرة، فيما ارتبط النوم المطول أكثر في كثير من الأحيان بسوء
أوقات رد الفعل العقلي، وتقلص مهارات التفكير المنطقي. وكان من غير الواضح ما إذا
كانت مشاكل النوم تؤدي إلى ضعف التفكير أم أن ضعف التفكير هو ما يتسبب في مشاكل
النوم.

وتبين أن
احتمالية إصابة اللاتينيين بالزهايمر كانت أعلى بمرة ونصف من القوقازيين، وهذه هي
الدراسة الأولى التي تبحث فعلاً في مشاكل النوم ضمن هذه القطاع من السكان. وقبل أن
يقلق أي أحد من أن خليطاً من أسلافه ومشاكل النوم سيؤدي لتشخيصه بمرض الزهايمر لا
محالة، فهذه المعلومات جميعاً أبلغ عنها المشاركون بأنفسهم؛ لذا فالنتائج ينبغي أن
تستخدم باعتبارها مؤشرات على خطر محتمل، ولكن تذكر، لم يُثبت أي أحد أن أحد
الأمرين يسبب الآخر.

لا يزال من غير الواضح ما هو المتسبب في مرض الزهايمر، لكن من الواضح للغاية أن مشاكل النوم تلعب دوراً؛ إذ يملك المصابون بالزهايمر كمية أكبر من بروتينات بيتا-أميلويد، التي تكون ترسبات على المخ، وبروتينات تاو، التي تكون عقد المخ. ونحن نعلم أن المرحلة الثالثة والرابعة من النوم تساعد المخ على إزالة هذه البروتينات (في ما يشبه إخراج القمامة). وارتبط النوم سيئ الجودة، واضطرابات نوم الموجات البطيء، ونقص النوم بوجود كميات أكبر من نوع أو أكثر من هذه البروتينات.

إذا ذهبت إلى موقع جمعية الزهايمر الأمريكية، وألقيت نظرة على قائمتهم للعلاجات الخالية من العقاقير
لتغيرات النوم عند مرضى الزهايمر، ستجد الكثير من التشابهات بين النصيحة الرئيسية
للحصول على نوم أفضل وما ينصحون به لمواجهة المرض.

وعلى الرغم من
أن النصائح التالية لا تظهر بأي شكل على موقع جمعية الزهايمر، أعتقد أنها مهمة
كفاية لتبرير إضافتها، خاصة إذا كنت تبحث عن البدء في طقوس فعالة لنومك. ومن الطرق المتبعة لذلك، طريقة «ساعة إيقاف التشغيل» التي تقسم
آخر ساعة في الليل إلى ثلاثة أقسام مدة كل منها 20 دقيقة.

مفتاح النوم
الجيد هو أن تكون ثابتاً في أوقات النوم والاستيقاظ، وأن تملك طقوساً جيدة قبل
الدخول في الفراش تساعدك على التجهز لليلة جيدة من النوم. وما لم تكن مصاباً باضطراب نوم غير مُعالج، فالنوم الجيد عادة يمكننا جميعاً تطويرها.

أحلاماً سعيدة.

– هذا الموضوع مترجم عن مجلة Psychology Today الأمريكية. 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى